TABATA DE ABDOMINALES Y GLUTEOS POST CIRUGIA DE AUMENTO MAMARIO DE 20 MINUTOS SIN INVOLUCRAR LOS PECTORALES

Después de una cirugía de aumento mamario, es crucial evitar ejercicios que pongan tensión en el área de los pectorales. Sin embargo, podes enfocarte en fortalecer otras áreas como los abdominales y glúteos, siempre y cuando tu médico te haya dado el ok para realizar actividades físicas.

Un Tabata adaptado puede ser una excelente manera de hacer esto. Recorda que la estructura de Tabata implica 20 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos por 10 segundos de descanso, repitiendo 8 veces para un ciclo completo de 4 minutos.

Aca te propongo una sesión de 20 minutos, dividida en cinco ciclos.

Preparación:

• Empeza con un calentamiento suave de 5 minutos. Esto puede incluir caminar en el lugar, marcha, talones a la cola sin salto.... estiramientos suaves y movilidad articular para preparar tu cuerpo.

Sesión Tabata: (Repite 5 veces este circuito de 4 minutos)

Ciclo 1: Glúteos

Puente de Glúteo

• 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

Patadas de Glúteo de pie

• Alterna piernas, 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso 20x10 x 4 minutos
  

Ciclo 2: Abdominales

1. Elevaciones de Piernas

• Acostada boca arriba, levanta las piernas rectas y bájalas lentamente sin tocar el suelo, 20 segundos, 10 segundos de descanso.

1. hollow hold

• Mantene la posición contrayendo los abdominales boca arriba y manos a la altura de la cola, 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

Ciclo 3: Glúteos y Abdominales

1. Sentadillas de Sumo

• Pies más anchos que los hombros, puntas de los pies hacia afuera, realiza una sentadilla profunda, 20 segundos, 10 de descanso.

1. Abs Bicicleta (sin levantar la parte superior del cuerpo)

• Acostadoaboca arriba, manos bajo los glúteos, realiza el movimiento de bicicleta con las piernas, 20 segundos, 10 segundos de descanso.

Ciclo 4: Glúteos

1. Elevaciones de Cadera con una Pierna

• Alterna piernas, 20 segundos, 10 segundos de descanso.

1. Desplazamientos Laterales (monstaer walk)

• De pie, realiza pasos anchos de lado a lado, manteniendo una posición baja, 20 segundos, 10 segundos de descanso. con o sin banda.

Ciclo 5: Abdominales

1. Tijeras Horizontales

• Acostada, manos bajo los glúteos, realiza movimientos de tijera con las piernas elevadas, 20 segundos, 10 de descanso.

1. Marcha en el lugar

• Alterna la elevacion de rodillas al pecho sin saltar, 20 segundos, 10 segundos de descanso.

Enfriamiento:

• Dedica 5 minutos al enfriamiento, realizando estiramientos suaves enfocados en los glúteos y la parte baja de la espalda para prevenir tensión y mejorar la flexibilidad.

Importante:

• AsegUrate de tener la aprobación de tu médico antes de comenzar este o cualquier otro plan de ejercicios tras una cirugía.

• Escucha tu cuerpo durante todo el entrenamiento. Si sientes dolor o incomodidad, especialmente en el área de la cirugía, detén el ejercicio inmediatamente.

Esta sesión de Tabata es solo una sugerencia y se puede adaptar según tus necesidades individuales y el consejo de tu médico. La clave es avanzar lentamente y priorizar tu recuperación.

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